FITNESS - O MÉTODO TABATA

Simples, eficazes e podem ser facilmente feitos em casa. Comece já!

Como conseguir um corpo mais forte treinando apenas quatro minutos por dia

O nome é uma homenagem ao fisiologista japonês que, com base nas investigações que conduziu, validou um novo protocolo de treino. Izumi Tabata trabalhou como treinador da seleção japonesa de speed skating (uma espécie de corrida de patinagem no gelo) e foi-lhe pedido pelo treinador principal que analizasse a eficiência de um regime em que os atletas treinavam a alta intensidade por períodos curtos, intercalados com momentos rápidos de descanso.

Na posição atual de professor e investigador na Universidade de Ritsumeikan, Izumi Tabata conduz investigações mais aprofundadas para apurar os efeitos deste treino sobre o metabolismo dos atletas. Mas o seu protocolo tornou-se, entretanto, mundialmente conhecido devido à capacidade de trabalhar, em pouco tempo, tanto a vertente anaeróbia como a aeróbia, e soma pontos junto dos adeptos do exercício físico.

Plano semanal

O personal trainer Bruno Brito é um deles e aceitou o desafio da Prevenir para, com base nas diretrizes de Tabata, criar um plano semanal de exercícios para si. O método Tabata consiste em oito séries de exercício com a duração de 20 segundos, intervaladas por 10 segundos de descanso. No total são 240 segundos de treino, apenas quatro minutos de treino por dia. Com esta regra como base, Bruno Brito sugere-lhe um exercício diferente para cada dia da semana.

1º dia

Objetivo: Tonificar e fortalecer pernas e glúteos
Exercício: Agachamento

Como fazer?

Afaste os pés à largura a bacia, com a ponta em posição de (relógio) cinco para a uma. Agache-se até fazer um ângulo de 90 graus entre a coxa e os gémeos e suba, expirando, até fazer extensão total dos joelhos.

Repetições: 10 a 15, demorando 20 segundos por cada uma das oito séries

2º dia

Objetivo: Tonificar e fortalecer peitoral e tricípites 
Exercício: Flexões

Como fazer?

Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-as por baixo deles. Apoie os joelhos ou apenas os pés no chão. Flita a articulação dos cotovelos, de modo a aproximar o peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Concentre a força no peito, braços e abdominais, para manter o corpo em linha recta. Regresse à posição inicial.

Repetições: Cinco a oito (20 segundos em cada uma das oito séries)

3º dia

Objetivo: Tonificar os abdominais e fortalecer a região lombar 
Exercício: Prancha isométrica

Como fazer?

Coloque-se na posição do exercício anterior, mas apoiando os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha a coluna alinhada.

Repetições: Mantenha a posição durante os 20 segundos de cada uma das oito séries. Se for muito difícil, alivie apoiando os joelhos no chão

4º dia

Objetivo: Fortalecer pernas e glúteos 
Exercício: Lunge dinâmico alternado

Como fazer?

Afaste os pés, paralelos um ao outro, à largura da bacia. Sem os afastar mais do que essa largura, atrase uma das pernas, apoiando-se na ponta dos dedos do pé e deixando o calcanhar levantar.

Flita o joelho da frente até um ângulo de 90 graus, sem deixar que o joelho ultrapasse a direção da ponta do pé, e acompanhe este movimento com o da perna de trás, fletindo-a também pelo joelho. Assim irá fortalecer a perna da frente e alongar o flexor da de trás.

Repetições: Conte o número de repetições que fizer na primeira ronda de 20 segundos e tente mantê-lo nas sete seguintes. Se for muito difícil, diminua a cadência.

5º dia

Objetivo: Tonificar e fortalecer braços e peitoral
Exercício: Burpee (flexão militar)

Como fazer?

Coloque os pés paralelos um ao outro e os braços ao longo do corpo. Dobrando as pernas como se fosse fazer um agachamento, desça com as mãos ao chão e coloque-as ao lado dos pés. Num salto ou um de cada vez, leve os pés atrás e fique em posição de prancha com os braços esticados.

Faça uma flexão, dobrando os braços pelos cotovelos e aproximando o peito do chão mantendo a coluna alinhada, e suba. Num salto, volte a aproximar as pernas e joelhos do peito, levante o peito, mantendo os joelhos dobrados e os braços esticados para cima paralelos ao lado da cabeça. Dê um salto e bata as palmas, voltando à posição inicial.

Repetições: Entre cinco e oito por cada uma das oito séries de 20 segundos

6º dia

Objetivo: Tonificar a região abdominal 
Exercício: Sit up

Como fazer?

Sente-se num colchão, dobrando as pernas, com as plantas do pé no chão e os joelhos a um palmo de distância um do outro. Deite-se devagar enrolando a coluna e apoiando a no colchão e estique os braços para trás, ao lado da cabeça. Suba os braços e a coluna até chegar com as mãos aos pés e repita.

Repetições: 10 a 14 em cada série de 20 segundos

7º dia

Objectivo: Tonificar pernas, glúteos e região abdominal
Exercício: Jump

Como fazer?

Com as pernas afastadas à largura da bacia, salte como se fosse subir para cima de uma caixa. Leve os joelhos até ao peito de cada vez que o faz. Aterre com a ponta dos pés e repita o salto de imediato, tentando manter o ritmo, velocidade e cadência, de forma a ativar as fibras musculares de ação rápida.

Repetições: Cerca de oito em cada série de 20 segundos

As vantagens deste treino

As mais-valias do método Tabata segundo Bruno Brito, personal trainer:

- Trabalho aeróbio

Promove a capacidade de o organismo usar oxigénio para queimar gordura.

- Trabalho anaeróbio

Associado ao esforço intenso realizado por um número limitado de músculos, com produção de ácido láctico e sem recorrer ao oxigénio para gerar energia.

A conjugação destas duas vertentes promove o aumento da taxa metabólica. Passa-se a gastar mais calorias em repouso, o que favorece a perda de massa gorda e tonificação da massa muscular. A duração curta dos treinos combate o primeiro motivo de absentismo... A falta de tempo!

Proibições

Este tipo de treino não deve ser executado por grávidas nem por quem tem limitações músculo-esqueléticas, cardíacas e/ou outras patologias que exijam acompanhamento e supervisão médica.

Texto: Rita Miguel com Bruno Brito (personal trainer)

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